A busca aqui, como em tudo na vida, é pelo equilíbrio/caminho do meio e pela saúde. O que vai ser o caminho do meio para cada um é muito diferente. Compartilho aqui o que vejo como básico e essencial, baseado em muitos estudos científicos e que aplico e testo em minha vida.

O que devo evitar?

Os industrializados e alimentos processados. Ou seja, se ao pegar um produto na prateleira do supermercado, e a lista de ingredientes conter mais do que 5 ou 6 itens, é provável que já não seja um bom alimento (raras exceções). Fique atento se o produto que você escolheu possui conservantes, açúcar, corantes artificiais, gordura hidrogenada (gordura vegetal) e ingredientes que você não consegue nem pronunciar o nome ou não conhece.
Em resumo, tudo que não existir na natureza, evite!

Quando menciono para não consumir ou evitar algum alimento, me refiro à não consumi-lo na maior parte do tempo, no dia a dia. De vez em quando é importante, e até saudável, ter um momento prazeroso com aquele alimento que você gosta.

Uma dica valiosa que utilizo é não ter em casa o que eu não quer comer no dia a dia. Deixe para comer eventualmente quando estiver fora. Evite ter produtos açucarados, massas, lácteos, entre outros. Opte por rechear a casa com opções saudáveis e naturais.

Tratando-se de jejum – principalmente o intermitente -, embora tenha muitos benefícios comprovados, sua eficiência vem do fato de ser uma estratégia alinhada com a individualidade de cada pessoa. O que pode servir para um, não necessariamente serve para outro. A regra geral básica é tentarmos prolongar um pouco o tempo de jejum natural. Comendo a nossa última refeição mais cedo e o café da manhã mais tarde se possível, dando assim de 12 a 14 horas de jejum todos os dias.

Outra regra básica é comer o máximo de alimentos naturais possíveis. Ou seja, descascar mais e desembalar menos.
Comer de maneira mais natural significa estar mais próximo do que a natureza provê, é mais saudável e sustentável – beneficia a nós como seres individuais e o todo.

O álcool com certeza não faz parte de uma dieta saudável, por isso é preciso moderação e consciência ao consumi-lo. Muito se fala sobre os benefícios do vinho por ele conter o resveratrol, um fitonutriente que age como um poderoso antioxidante e protege o corpo de infecções (o resveratrol combate os radicais livres e previne o envelhecimento precoce). Um melhor substituto ao vinho, para se obter o resveratrol, seria o mirtilo, chocolate amargo (no mínimo 70% cacau) ou o suco integral de uva orgânico que possui os mesmos benefícios mas não tem os malefícios do álcool. A melhor opção ainda seria suplementar com algum tipo de resveratrol puro para evitar a frutose do suco de uva.

Que tipos de gorduras devo usar?

Azeite de oliva extra virgem (sempre engarrafado em vidro escuro para evitar a oxidação do azeite), óleo de coco, manteiga ghee, óleo de abacate.

Onde mais encontramos gorduras boas: abacate, avocado, oleaginosas (castanhas), pastas de oleaginosas e ovos.

Sempre que possível, dê preferência para alimentos orgânicos.

A produção de alimentos orgânicos respeita o meio ambiente e visa a qualidade da iguaria. Não utilizam agrotóxicos sintéticos, transgênicos ou fertilizantes químicos e por isso, não causam nenhum dano à saúde do consumidor. Além de serem alimentos mais saborosos e nutritivos.

Probióticos são essenciais para a saúde.

Quando temos uma microbiota saudável, garantimos um sistema imune eficiente, além de ser um dos únicos alimentos do qual o uso está diretamente relacionado à melhora em níveis de depressão e ansiedade. Uma vez que 70% da nossa serotonina (ajuda a regular funções como humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, ansiedade, temperatura corporal e emoções) é produzida no intestino. Os melhores probióticos são o Kefir e o chucrute. Podem ser produzidos em casa ou comprados pronto.

Ritual da manhã:

Eu sempre acordo, raspo a língua para retirar as toxinas que se acumularam ali durante a noite e tomo um shot de limão espremido com água em temperatura ambiente ou morna. O limão deve ser espremido e consumido na hora, caso contrário ele acidifica.

Outras opções do que por nesse shot da manhã junto da água com limão são verdes (spirulina, chlorella moringa…) e/ou curcuma/açafrão da terra c/ pimenta preta e/ou própolis e/ou gengibre (em pó ou fresco ralado).

Temperos:

Sempre usar o máximo de temperos naturais possíveis, cúrcuma é uma ótima opção para as articulações e saúde no geral, porque desinflama e previne inúmeras doenças, como o Alzheimer. Outros temperos que podemos usar: páprica, cebola, alho, alecrim, cardamomo…

Café:

Pode ser tomado com moderação, experimente colocar alguma gordura de boa qualidade junto, sacia e aumenta o foco. Eu uso TCM (parte nobre do óleo de coco) e manteiga ghee, às vezes adiciono canela também, que funciona como um termogênico.

Devemos ter cuidado com os derivados do leite.

A lactose, açúcar do leite, é bastante inflamatória. Como seres humanos não fomos feitos para digerir a lactose, a intolerância varia de pessoa para pessoa. 

Atenção a caseína, proteína do leite, vendida como suplemento porém altamente inflamatória, mais do que a própria lactose. Seu uso não é recomendado. 

Por outro lado, existem inúmeros nutrientes extremamente benéficos no leite.

O whey protein vem do leite, mas é isolado, portanto, não contém lactose ou caseína, se tornando uma proteína rica e de fácil absorção. O kefir de leite é uma ótima fonte para ingerir os nutrientes do leite sem os malefícios da lactose.

Os queijos de maturação longa são uma boa opção também, pois tem mais gorduras boas e muitos, inclusive, tem um nível baixíssimo de lactose, como o parmesão.

Tipos de carboidratos complexos:

Arroz integral, batata doce, mandioca, inhame, quinoa, legumes e verduras (algumas têm menos carboidrato, outras mais). Legumes e verduras tem muitas vitaminas e minerais e seu consumo deve ser estimulado.

Frutas são saudáveis, porém devemos sempre optar pela fruta in natura. Devemos ter cuidado com os sucos, os mais docinhos tem alto índice glicêmico e não contém as fibras que auxiliam com a carga glicêmica alta. Portanto, o consumo de sucos, como o de laranja, devem ser evitados.

Fontes de proteínas:

Ovos, filé de frango e filé de peixe. Lembrando que podemos fazer uso dos grãos que contém bastante proteína também, como feijões, lentilhas, grão de bico. Não existe a necessidade para o consumo da proteína animal caso não queira, mas ao optar por uma dieta vegetariana alguns cuidados devem ser tomados; aumentar o consumo de vegetais variados e fazer uso de uma suplementação adequada para garantir o aporte de todas as vitaminas e minerais.

Carne vermelha tende a ser de difícil digestão, produzindo radicais livres. Seu uso excessivo está associado ao envelhecimento precoce. Por isso, deve ser consumida com moderação.

Peixes de cativeiro não são ideais por serem alimentados com ração e não terem a mesma densidade nutricional que os peixes selvagens. Peixes de mar aberto contém metais pesados, principalmente os maiores, como o atum, pois estão no topo da cadeia alimentar. Como tudo, basta consumir com moderação e optar por um peixe de boa procedência.

Ovos são uma excelente fonte de proteína, é um alimento completo, perdendo apenas para o leite materno no quesito de nutrientes. Podem ser bastante consumidos, principalmente por atletas. Seu consumo excessivo tem sido relacionado a altos níveis de colesterol, porém os últimos estudos não apontam relação alguma entre colesterol e outras doenças. O colesterol, na verdade, tende a ser aumentado quando o corpo combate outros problemas, por tanto, colesterol alto é um sintoma e não a causa do problema em si.

A única proteína que não tem seu consumo excessivo associado a algum problema é o peito de frango orgânico. Já os frangos criados de maneira convencional, recebem hormônios (para ganharem peso) e antibióticos (para ganhar peso e evitar infecções de um cativeiro sujo). Quando nós ingerimos antibióticos (seja para tratar uma infecção, seja por consumir carnes não orgânicas) o efeito no nosso microbioma intestinal é um desequilíbrio entre fungos e bactérias, levando a uma disbiose intestinal e consequentemente aumento de permeabilidade intestinal (leaky gut), que por sua vez leva à inflamação crônica, resistência insulínica, desregulação imunológica, depressão, obesidade e etc. Já os hormônios podem causar uma desregulação no ciclo menstrual das mulheres (principalmente jovens).